Crisis de ansiedad: qué hacer en el momento y cómo ayudar a otra persona

Durante una crisis de ansiedad lo más útil es bajar el ritmo de la respiración, recordarte que lo que sientes es intenso pero va a pasar y traer tu atención al presente con algo concreto, como nombrar lo que ves a tu alrededor. Si es la primera vez, o si hay dolor en el pecho o dificultad para respirar que no mejora, lo indicado es buscar atención médica de inmediato.

En este artículo te comparto cómo reconocer una crisis, qué hacer paso a paso, cómo acompañar a alguien que la está viviendo y de qué manera la terapia puede ayudarte a que las crisis sean menos frecuentes y menos intensas.

Qué es una crisis de ansiedad o ataque de pánico

Una crisis de ansiedad, también llamada ataque de pánico o crisis de angustia, es un episodio de miedo muy intenso que aparece de forma repentina. El cuerpo reacciona como si estuviera frente a un peligro real, aunque en ese momento no lo haya.

Suele llegar a su punto más fuerte en pocos minutos y luego va cediendo. Se vive con mucho susto, y es común pensar que algo grave está pasando. Tener una crisis no significa que tengas un trastorno, pero si se repiten o empiezas a evitar lugares por miedo a que vuelvan, vale la pena consultar.

Síntomas más comunes

Cada persona la vive distinto, pero estos son los síntomas que más se describen:

• Corazón acelerado o palpitaciones fuertes.
• Sensación de falta de aire o de ahogo.
• Presión o molestia en el pecho.
• Sudor, temblor, escalofríos o calor repentino.
• Mareo, náuseas o malestar en el estómago.
• Hormigueo en manos, pies o alrededor de la boca.
• Sensación de irrealidad, como si estuvieras fuera de tu cuerpo.
• Miedo a perder el control, a enloquecer o a morir.

Qué hacer durante una crisis de ansiedad, paso a paso

Si ya te han revisado y sabes que se trata de ansiedad, estos pasos pueden ayudarte a atravesar el momento. No buscan que la sensación desaparezca de golpe, sino que no le sumes más miedo al miedo.

1. 1Detente y, si puedes, siéntate en un lugar seguro. Apoya los pies en el piso.
2. 2Dite a ti mismo o a ti misma: esto es una crisis de ansiedad, es muy incómoda, pero va a bajar.
3. 3Respira lento: toma aire por la nariz contando hasta cuatro, sostén un momento y suéltalo por la boca contando hasta seis. Repite varias veces. Exhalar más largo de lo que inhalas ayuda a calmar el cuerpo.
4. 4Ubícate en el presente con el ejercicio 5-4-3-2-1: nombra cinco cosas que ves, cuatro que puedes tocar, tres que escuchas, dos que hueles y una que puedes saborear.
5. 5Afloja los músculos: aprieta los puños unos segundos y suéltalos, haz lo mismo con los hombros. Nota la diferencia.
6. 6Cuando baje la intensidad, toma un poco de agua y date unos minutos antes de seguir con tus actividades.

Evita el alcohol, el cigarrillo o el exceso de café para calmarte, porque pueden empeorar la ansiedad. Tampoco es recomendable respirar dentro de una bolsa.

Cómo ayudar a alguien que tiene una crisis de ansiedad

Si estás con una persona que está pasando por una crisis, tu presencia tranquila ayuda más que cualquier consejo. Primero asegúrate de que no haya una urgencia médica; si tienes dudas, llama al 123.

Lo que sí ayuda

• Hablar despacio y con voz suave, con frases cortas.
• Decir cosas como: estoy aquí contigo, esto va a pasar, vamos a respirar juntos.
• Respirar lento a su lado para que pueda seguir tu ritmo.
• Preguntar qué necesita: sentarse, salir a un lugar más tranquilo o que no la toquen.
• Quedarte hasta que se sienta mejor, sin apurarla.

Lo que conviene evitar

• Decir cálmate, no es para tanto o eso es pura mente.
• Burlarte, regañar o mostrarte impaciente.
• Rodearla de mucha gente o hacerle muchas preguntas a la vez.
• Ofrecerle alcohol o medicamentos que no le hayan formulado.

Cuando la crisis pase, puedes preguntarle con calma cómo se siente y si le gustaría buscar ayuda. Escuchar sin juzgar ya es una forma de acompañar.

Cómo la terapia puede ayudarte a prevenir nuevas crisis

La Organización Mundial de la Salud reconoce las intervenciones psicológicas como parte esencial del tratamiento de la ansiedad, y la terapia cognitivo conductual es la que cuenta con más evidencia. En consulta trabajo para que entiendas qué te pasa en el cuerpo durante una crisis y por qué no es peligrosa en sí misma, aunque se sienta así.

Trabajamos juntos en identificar lo que suele desencadenar tus crisis, en cambiar los pensamientos que las alimentan y en practicar técnicas de respiración y relajación cuando estás tranquilo o tranquila, para que te salgan con más facilidad en los momentos difíciles. También abordamos el miedo a que vuelvan y la tendencia a evitar lugares o situaciones.

Algunos hábitos también pueden ayudarte: dormir y comer en horarios regulares, moverte a diario aunque sea caminando, reducir el alcohol y el café, y dedicar unos minutos al día a la respiración lenta.

Cuándo buscar ayuda profesional

• Las crisis se repiten o te da miedo que vuelvan a pasar.
• Has dejado de salir, de trabajar, de estudiar o de ir a ciertos lugares por miedo.
• La ansiedad te acompaña casi todos los días y afecta tu sueño o tu concentración.
• Usas alcohol u otras sustancias para calmarte.
• Sientes desesperanza o tristeza profunda que no se va.

Si además hay síntomas físicos sin explicar, una tristeza que no cede o pensamientos de hacerte daño, es importante una valoración médica o psiquiátrica, que puede trabajar de la mano con la terapia psicológica. Como psicóloga no formulo medicamentos, pero puedo orientarte sobre cuándo y cómo buscar esa valoración. Si sientes que estás en peligro inmediato, llama al 123 o acude a urgencias.

Si te reconoces en lo que leíste, no tienes que atravesarlo sin apoyo. Escríbeme por WhatsApp y coordinamos una cita, presencial en Neiva o virtual por videollamada desde cualquier lugar. Allí también puedes consultar el valor de la sesión.